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手把手教你如何赶走10种负面思维

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发表于 2016-5-23 16:45:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
文:禾禾丨来自壹心理专栏“渡过”  治疗抑郁症,不同阶段可以采用不同的方法。如果患者处于急性发作期,药物干预是必不可少的。

到了干预的中后期,情绪调节渐渐起效,患者的情绪从谷底逐渐上升、平稳,但负面思维的惯性不会完全消除,有可能反反复复,影响情绪,最终导致病情复发或迁延。这个时期,认知疗法就可以大展身手了。



1

认知疗法有什么用?

认知疗法的功能如下:

一是将负面思维调整为正面思维,对“正面情绪”起到补充增强作用,巩固情绪调节的成果;

二是可以及时高效扭转负面情绪。药物干预前,情绪完全控制住患者,认知疗法调节的一点成效很快会淹没在抑郁恶性情绪的汪洋大海中。但是情绪平稳后,使用认知疗法来调整情绪的小波动见效快,效率高;

三是可以培养积极思维。每个人的人生观、价值观和思维有密切联系,经常使用认知疗法,能塑造积极乐观的阳光心态。



2

认知疗法可分为三步进行:第一步是识别负面思维的类型;第二步是打倒负面思维,针对负面思维的错误进行辩驳;第三步是建立正面思维。

听起来很简单吧?确实不难,只要每天把负面思维记录下来,认认真真地分析、反驳一遍,再建立正面思维,一个月后,纠正认知扭曲的方法就会牢牢刻在你的大脑中。

当然,前提是,你得努力、坚持!每天记录下来,逐条反驳。

为什么要写下来呢?因为写下来,大脑中留下的痕迹会更深刻。而且写能会让你思路清晰,越写越明白为什么负面思维是错的,该怎么纠正它。

下面我结合自己运用认知疗法自我干预的经验,谈谈如何进行具体的操作。



3

负面思维十大类型

《伯恩斯新情绪疗法》将负面思维分为如下十种类型,你要像背诵数学公式一样牢牢记住。必要的时候可以手抄一遍。手抄是我这个笨学生用来加深记忆的方法。十种类型如下:

1.非此即彼思维。不成功就是失败,非黑即白的极端模式,两极化,目标订得太高,不切实际。

2.以偏概全。武断地认为,某件事如果在你身上发生过一次,就会反复再次发生。

3.心理过滤。过滤掉所有正面的内容,任由负面内容进入脑海扎根。

4.否定正面思考。将别人的赞美歪解为负面的情况,纠缠于负面体验。世上本无事,庸人自扰之。

5.妄下结论。不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论,认为别人是针对自己的,总认为会有不幸、倒霉的事发生,自我折磨,误已误人,酿成苦果。

6.放大和缩小。在检视自身错误时,夸大严重性,将错误放大,将一件普通的负面事件当成了世界末日;而将优点缩小,放大不完美,产生自卑。

7.情绪化推理。情绪低落,消极怠惰。

8.“应该”句式。压力重重,心生怨恨。把“应该”强加于他人,只会感到沮丧,给日常生活带来不必要的情绪波动,当达不到预期标准,就耿耿于怀、内疚、忿忿不平。

9.乱贴标签。用错误来树立一个完全负面的自我形象,极端以偏概全。自寻烦恼。使用不准确的字眼,过于感情用事。

10.罪责归已。将某个负面事件的罪责归为自己的错,感到极端的内疚,责任感迫使你背负整个世界,不堪重负,无法动弹。



类型化的好处在于一出现负面思维,你可以马上把它套到以上十种类型中去,知道它的错误之处,而不是被它牵着鼻子走。你知道了它的荒谬之处,你就把握了主动权。就像做数学题一样,拿到题目,首先想到这是什么范围的知识,需要套用什么公式,下面的路就能顺其自然地走下去。

值得注意的是,一个想法可能会同时犯了十大思维错误中的几种,你要毫不留情地把它揪出来,彻底批判!确保不给负面思维留下死角。

一开始会慢一些,但是扎扎实实的努力,一定会让你后续的纠正变得越来越轻松、越来越快速,随之效果也越来越好。



4

实战训练六例

我举例来说明怎么运用吧:

例一:早上起来,觉得没睡好,今天肯定会过得很差。

第一步,确定错误类型:以偏概全。我以前睡不好,并不会导致过得不好。

第二步,反驳负面思维:我过去睡不好精神不好,难道我今天就一定精神不好?不一定啊,我现在学习了调节方法,可以在白天慢慢调整自己让自己好转,不是吗?而且,以前睡眠质量差,扰乱了我身体的节奏,在早上这段关键的时期把自己推到抑郁中去。今天不同啊,不能用以前的经验来推断现在。

第三步,建立正面思维:今天是新的一天。我现在起来,吃好吃的早餐,然后去上班,我会很开心啊。呵呵。

最后,事实证明,我早上就已经得到缓解,中午似乎差点还睡着了。下午就从抑郁中缓解了。前后差不多是30分钟的抑郁而已。



例二:老公说蚊子很多,我觉得是我的错。

第一步,确定错误类型:归咎自己。

第二步,反驳负面思维:蚊子多怎么能怪我?难道蚊子是我生的?就算蚊子是我生的,它也不一定听我啊。南方夏天到处都蚊子多啊,难道不是?

第三步,建立正面思维:蚊子多了,想办法就行了。蚊帐,灭蚊灯,好多办法呢。解决就是了,不要无理由责怪自己。

要坚强地去面对每一次低落,每一次反复。增加自己的耐受力,最终一定能够顶过去的!抑郁症本身是不致死的,忍耐,调节自己的思维,一定可以的!



例三:老板批评了我们部门经理,说工作没做好,我觉得老板可能是后悔招我了。

第一步,确定错误类型:这个例子涉及好几种类型的负面思维模式,一是心理过滤,下意识断定老板的话是对的;二是以偏概全,认为自己很无力,已经无法去改正这个错误;三是乱贴标签,我在纸上写下了“我是个没用的人,我是白痴”;四是妄下结论,觉得所谓的错误足以证明自己一无是处,感到好无力,觉得自己什么事情都处理不好。

第二步,反驳负面思维:针对心理过滤,认识到老板的批评不一定是对的。我们部门经理和老板的观点就不同,所以,他就不认为老板的批评是对的。我干嘛要认为老板的批评是对的?他也只是一个人而已,难道他就掌握了真理?

针对以偏概全:认识到今天犯错误,不代表以后就一定会继续犯这个错误。

针对乱贴标签:标签没有什么意义,人的生命是流动的,标签都只具有暂时性。以前做错了事情,不代表我现在也做错了,更不代表我以后也会做错。

针对妄下结论:这是多可笑的事情,单位里最优秀的人,老板最欣赏的人,都被老板批评过,更何况我。要客观看待批评。

第三步,建立正面思维:我又不是多完美的人,改正就好了。



例四:我的能力实在是太差了,我感到太羞愧了。

第一步,确定错误类型:贴标签。谁说你差的?这是你乱给自己下结论。

第二步,反驳负面思维:你的差是有原因的,是疾病导致的。现在原因已经在逐步解决,你要相信本来的你是很优秀的。

第三步,建立正面思维:今天,部门经理将重要的事情交给我了。说明他是信任我的!事实上,我也做到了!就算昨天在发现我的错误的时候,他可能对我不满,但是今天他还是信任我了,他可能也是感受到了我的努力,我的精神状况的改变,我的态度的变化。所以我更应该相信我自己!



例五:李老师她这么好的人都受不了我,不帮我,我真是差死了。

第一步,确定错误类型:贴标签,以偏概全。

第二步,反驳负面思维:那都是以前的事情了,有什么好想的。过去的已经无法改变,再说了,能用过去的事情来证明现在的我是多差吗?那我可不可以用我今天的的事情来证明我将来的素质?我能用我20岁的身体素质来证明我70岁的时候仍然可以健步如飞?所以,标签其实都是没什么意义的。

第三步,建立正面思维:我在一天天变好!



例六:我反复让小刘帮我打印了两次,她会觉得我是个笨蛋。

第一步,确定错误类型:读心术。

第二步,反驳负面思维:就算是,那又怎么样?那只能说明我注意力不集中。就算她爱那么认为,那也没有关系,我还是我。她觉得我是笨蛋,根本就是无关紧要的事情。难道她觉得是笨蛋,我就是笨蛋?

第三步,建立正面思维:我以后改就是了,我又不是完美的人,对自己要求那么高干什么。



5

让积极思维成为你的内在习惯

学会认知疗法,就相当于在大脑中安装另一部监控器,出现负面思维的时候,及时识别、分析错误类型、纠正,并用积极思维替代。这在防止抑郁症复发中,起着非常重要的作用。

为什么我强调认知疗法是在干预后期?因为情绪的调节是第一位的,认知疗法一定要配合情绪的调节,并且调节的时候也要牢牢记得“情绪决定思维”的原理,不被负面思维牵着走的同时,更不要被情绪牵着走。

对抑郁症患者来说,情绪有很大的欺骗性,给我们构造出一个虚假的世界。在此基础上衍生出来的思维,就更是漏洞百出,不堪一击。我们要击败他们,就要首先学会识别他们的把戏,知道他们的手段,才不会被欺骗。

经过反复的练习识别、反驳,建立新的思维模式,你对这套流程会越来越熟悉,直到积极思维成为你内在的习惯,在你的大脑中取得优势。

你就是一个乐观积极的人!乐观积极会成为你工作生活中一项极具竞争力的优势。

- End -

原文标题:

《认知疗法,你自己也可以做!|| 渡过》

本文文字版权为渡过公众号所有,未经同意禁止商业应用
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